High intensity interval training (HIIT)

Al wat wattages weggetrapt in het nieuwe wielerseizoen? Het kan altijd beter.  

Probeer dan eens je trainingen meer af te wisselen. Waarom zou je dan niet proberen om van training te wisselen met kortere en scherpere trainingen. Zoals een training met enkele intervallen en  hoge intensiteit. Trainen op hoge intensiteit is volgens een studie van net zo goed voor je is als langdurige trainingssessies op lage intensiteit. Ook brengt high intensity interval training (HIIT) je stofwisseling beter op gang, waardoor je meer calorieën verbruikt – wat weer goed is voor je vetpercentage. Probeer deze 4 interval (tabata) fiets workouts eens:

Kick ass

1. Doe een warming-up van 3 minuten (65% van je maximale hartslag).
2. Sprint 20 seconden lang, daarna 10 seconden rust.
3. Herhaal dit, na je rustperiode, minimaal 8 keer.

In totaal ben je dan 4 minuten bezig, dit kun je zelf uitbouwen naar 8, 12 etc. minuten of combineren met andere interval (op basis van Tabata principe) trainingen.

Power to the pedal

1. Doe een warming-up van 3 minuten op 65% van je maximale hartslag.
2. Trap vervolgens 30 seconden lang zo snel als je kunt en neem daarna weer 30 seconden rust.
3. Herhaal dit tot je niet meer kunt – je hartslag moet in ieder geval boven de 120 slagen per minuut komen.
4. Koel af door 3 minuten op een langzaam tempo te fietsen.

Big numbers

1. Doe een warming-up van 3 minuten op 65% van je maximale hartslag.
2. Fiets daarna zo snel mogelijk 1 km.
3. Vervolgens fiets je op een comfortabele snelheid totdat je hartslag 125 slagen aantikt.
4. Herhaal dit rondje vijf keer.
5. Koel af door 3 minuten op een langzaam tempo te fietsen.

Mountain

1. Doe een warming-up van 3 minuten op 65% van je maximale hartslag.
2. Verhoog je hartslag langzaam naar 110 slagen. Daarna verhoog je elke 30 seconden de weerstand van je fiets, waardoor je niet langer op 110 slagen per minuut kunt blijven fietsen.
3. Rust minimaal 3 minuten en herhaal het rondje 3 keer.
4. Koel af door 3 minuten op een langzaam tempo te fietsen.

Good luck!

Beperk bovenstaande intensieve trainingen tot een paar keer per week en rijd de rest van je wekelijkse ritjes op een gecontroleerd, rustig tempo. Houd een beetje de 80/20 regel aan: Ongeveer 80% van je trainingen zouden moeten bestaan uit duurtrainingen. De overige 20 procent wordt ingevuld met bovenstaande Intervaltraining, bloktraining of heuveltraining.