Fietsen in de hitte

Weersomstandigheden zijn van grote invloed op de zwaarte van fietstochten. Echt risicovol zijn tropische omstandigheden, als er sprake is van hoge temperaturen, een hoge luchtvochtigheid en geen wind. Fysieke inspanning zoals fietsen kan dan gevaarlijk zijn. Het is dan ook belangrijk dat u zich als fietser bewust bent van de risico’s en dat u weet welke extra voorzorgsmaatregelen u kunt treffen.

Sportieve mensen hebben minder (snel) last van hitte dan anderen, die een vrij inactief leven leiden. Extra risico lopen mensen die eerder problemen met hitte hebben gehad, ouderen, zieken en kinderen.

De reactie van het lichaam

Wat gebeurt er met het lichaam in deze extreme omstandigheden? Normaal gesproken wil het lichaam zijn temperatuur graag constant houden, op het voor mensen meest aangename niveau van 37°C. In tropische omstandigheden is dat moeilijk en zal het lichaam (dat al fietsen zelf óók warmte produceert) er dus alles aan doen om warmte af te voeren.

Dat kan normaal gesproken op twee manieren. Ten eerste via een droge warmtestroom. Wanneer de omgevingstemperatuur koeler is dan de lichaamstemperatuur, kan het lichaam warmte afstaan aan de omgeving. Maar aan dit mechanisme heb je niets als de omgeving warmer is dan het lichaam. Gelukkig kan het lichaam dan zijn warmte kwijt via de verdamping van zweet. Wanneer zweet vanaf de huid verdampt, wordt warmte aan de huid onttrokken. Logisch dus dat het bij een hoge luchtvochtigheid moeilijker is om warmte te verliezen. Als er wat wind staat, wordt het gemakkelijker om zweet te verdampen. Als het lichaam er niet in slaagt om voldoende warmte af te voeren, loopt de lichaamstemperatuur (te veel) op.

Warmte zorgt ervoor dat de bloedvaten in onze huid wijder worden. Het hart moet daardoor meer moeite doen om het bloed rond te pompen en de bloeddruk op peil te houden. De hartfrequentie gaat bij heet weer dan ook meestal omhoog.

Voorzorgsmaatregelen

Het risico op uitdroging en oververhitting is onder extreme omstandigheden niet te veronachtzamen. Wanneer u er op dergelijke hete zomerdagen op uit trekt, is het dan ook verstandig om een aantal voorzorgsmaatregelen te treffen:

• Fiets zoveel mogelijk in de ochtend of in de avond want dan is de zon minder fel.
• Voorkom verbranding: gebruik een zonnebrandcrème met een voldoende hoge beschermingsfactor. Lees meer over de juiste zonnebrandcrème
• Bandana of koerspet kan je enige bescherming bieden tegen een zonnesteek.
• Pas je fietstempo aan. Hierdoor produceer je minder warmte, waardoor je lichaam dan ook minder warmte hoeft af te voeren. Las regelmatig/vaker pauzes in!
• Draag luchtige kleding van ademend materiaal die het lichaam zoveel mogelijk bedekt tegen de zon.
  • Met strakke kleding is het moeilijker om warmte kwijt te raken. Om goed overtollige lichaamswarmte kwijt te kunnen, is de juiste kledingkeuze van cruciaal belang.
  • Zorg er daarom voor dat je niet bezuinigt op kleding, maar gebruik maakt van kwalitatief hoogwaardige kleding. De volgende tips komen hierbij van pas.
  • Kleed je niet te warm en kies kleding die de verdamping van zweet zo weinig mogelijk beperkt. Gebruik dus ‘ademende’ kleding.
  • Trek witte fietskleding aan. Deze weerkaatst de zon en de warmte beter dan andere kleuren.
• Zorg ervoor dat je niet uitdroogt. Blijf drinken, bij voorkeur water.
  • Wacht niet met drinken tot je dorst krijgt. De meeste mensen krijgen namelijk pas dorst bij meer dan een liter vochtverlies en in dit stadium lopen de lichamelijke prestaties al duidelijk achteruit.
  • Drink altijd grote slokken per keer. Frequent kleine slokjes prikkelt de maag minder goed, waardoor de maagontlediging trager is. Na de inspanning mag je lichaamsgewicht maximaal 1-2% gedaald zijn.
  • Vermijd alcohol.
  • Drink liever geen koffie. Koffie is een vocht afdrijvende drank die dorst veroorzaaakt.
  • Algemeen: zorg ervoor dat je urineproductie op extreem warme dagen voldoende is (minimaal 1,5 liter per dag).
  • Zoek regelmatig verkoeling. Ga in de schaduw fietsen als dat mogelijk is. Besproei jezelf met fris water, houd je hoofd onder de koele kraan of leg een koele handdoek in de nek.
• Bescherm je hoofd en nek wanneer blootstelling aan direct zonlicht onvermijdelijk is (helm, hoofddoek). Gebruik het liefst een zonnebril om je ogen te beschermen tegen fel zonlicht.
• Eet niet te veel en zeker geen moeilijk verteerbare kost. Het verteren van voedsel produceert warmte en je hebt het al warm genoeg!
• Wees alert op symptomen als hoofdpijn, misselijkheid of duizeligheid. Die kunnen wijzen op een vochttekort of een zonnesteek.
• Het advies om op warme dagen zouttabletten in te nemen, is achterhaald. Zouttabletten verergeren het probleem. Drink voldoende en vul het verloren zout aan via het zout in de normale voeding.
• Maar het meest belangrijke advies: ken je eigen grenzen! Je bent zelf verantwoordelijk voor je eigen gezondheid. Luister naar je lichaam. Ben in voorkomende gevallen bereid om je fietstocht af te breken dan wel in te korten.

Aandoeningen door hitte

Fietsen in de hitte maakt u kwetsbaar voor enkele specifieke aandoeningen, zoals flauwvallen, een zonnesteek en oververhitting (hyperthermie).

Het risico op flauwvallen is het grootst ná een fietstocht of als u pauzeert en langere tijd stilstaat. Waarschijnlijk komt het flauwvallen door een plotseling sterk dalende bloeddruk. Tijdens het fietsen zorgen de actieve beenspieren ervoor dat het bloed in de benen continu wordt terug gepompt naar het hoofd en het hart. Bij stilstand kan deze spierpomp verminderen en kan het bloed zich ophopen in de benen. Hierdoor zouden het hoofd en het hart onvoldoende bloed kunnen krijgen. Als iemand flauwvalt, kunt u daarom het beste zijn benen omhoog leggen en hem een sportdrank geven die zowel suiker als zout bevat. Flauwvallen is lang niet altijd ernstig, maar u moet wel uitsluiten dat er geen andere oorzaken dan de warmte zijn.

Wanneer u ondanks alle maatregelen een zonnesteek oploopt, zult u dat vaak merken aan hoofdpijn, rillerigheid en een gebrek aan eetlust. Ook vermoeidheid en veel zweten behoren tot de symptomen. In ernstige gevallen kan er ook sprake zijn van braken, verwardheid en koorts. Drink in ieder geval veel en raadpleeg bij een ernstige zonnesteek altijd een arts.

Hyperthermie – of oververhitting – is zeer ernstig en kan zelfs levensbedreigend zijn. Wanneer het lichaam niet meer in staat is om de huid voldoende van bloed te voorzien en zich concentreert op de vitale organen, kan de lichaamstemperatuur extreem oplopen. fietsers die oververhit zijn, zijn te herkennen aan een hete, droge huid, irrationeel gedrag en een snelle hartslag. Hyperthermie kan leiden tot de dood. Het spreekt voor zich dat hier onmiddellijk spoedeisende hulp moet worden gevraagd.

Drinken

‘Een algemeen advies betreffende de hoeveelheid vocht die iemand tot zich moet nemen tijdens het fietsen, is niet te geven.’

De onderzoekresultaten laten zien dat voor sommige mensen 2 liter vocht per fietsdag de juiste hoeveelheid is, terwijl een ander meer dan 10 liter moet drinken om zijn vochtbalans op peil te houden. Een algemeen advies is dus onmogelijk, maar hoe kan een fietser dan weten hoeveel hij moet drinken?

Advies 1

Het allerbelangrijkste is de voorbereiding! Tijdens de voorbereiding op fietsen is het aan te raden uzelf voorafgaand en na thuiskomst te wegen (bij voorkeur zonder kleding). Ook moet u voor uzelf op een eenvoudige manier bijhouden hoeveel u drinkt vanaf het moment van wegen tot aan de nameting (kop koffie 125 ml, plastic beker 150 ml, mok koffie 250 ml, glas limonade 200 ml, flesjes drank de aangegeven hoeveelheid). Tel die hoeveelheden bij elkaar op, dat geeft u het aantal liters dat u tot u genomen hebt. Bent u in gewicht aangekomen, dan hebt u die dag teveel gedronken, waarbij 1 kg ongeveer overeenkomt met 1 liter. Bent u afgevallen, dan hebt u te weinig gedronken. Ook hier geldt dat 1 kg gewichtsverlies overeenkomt met ongeveer 1 liter vocht. Op deze eenvoudige manier krijgt u inzicht in de hoeveelheden die u moet drinken. Doe dit een paar keer en met name bij wisselende weersomstandigheden.

Advies 2

Luister naar uw lichaam! U hoeft niet te wachten met drinken totdat u dorst hebt, maar u hoeft ook niet de hele weg te drinken. Vermijd het drinken niet omdat het zo lastig is om naar het toilet te gaan. Dat is een verkeerde beslissing, die u met name bij warme omstandigheden flink kan opbreken.

Gevaren van te veel of te weinig drinken

Te weinig drinken (komt het meest voor):

• Verslechtert de prestatie.
• Verhoogt het risico op oververhitting.
• Vergroot de kans op flauwvallen.
• Kan leiden tot veranderingen in zoutconcentraties in het bloed, waardoor er hartritmestoornissen kunnen optreden.

Te veel drinken (komt steeds meer voor) kan leiden tot gevaarlijke verdunning van het bloed. Hierdoor kan de fietser hersenoedeem (zwelling van de hersenen) ontwikkelen en zelfs overlijden.

Tot slot

Verder is het van belang dat u een vast en regelmatig eetpatroon aanhoudt. Neem bij een terugval een energiesnoepje met druivensuiker. Drink bij voorkeur water, thee of sportdranken. Koolzuurhoudende (fris)dranken zijn minder geschikt. Het gebruik van alcohol wordt zeer ontraden, aangezien de combinatie van alcohol en lichamelijke inspanning uw gezondheid bedreigt. Het gebruik van opwekkende en kalmerende middelen wordt met nadruk ontraden!

Bron: Kijk voor meer informatie over sporten/bewegen in de hitte op www.sportzorg.nl. Daar vindt u informatie over veel voorkomende warmteaandoeningen en tips om aandoeningen bij warm weer te voorkomen. Aangepast voor de fietser. Hier ook een artikel in http://www.sportzorg.nl/_asset/_public/Files/Wielermagazine/FED2175.pdf