Ik trap best wat wattages weg op mijn racefiets, maar het kan altijd beter. Ik fietste twee/drie keer per week 2/3 uur relatief hard, waar ik mijn ademhaling nog goed onder controle had. Echter mijn lichaam hoefde niet extreem hard te werken.
Maar sinds ik minder lange tochten maak, maar kortere van 1,5-2 uur, ben ik toch beter geworden. Door in die 2 uur korte intensieve trainingblokjes (zone 3/rood) af te wisselen met langere stukken die ik op praattempo (zone 1/groen) is mijn conditie omhoog gegaan. Waar mijn wielermaten mij vroeger uit de vuile wind hielden, neem ik – tot hun verbazing – regelmatig de kop.
Verdeling van je inspanning
Typisch ziet de verdeling van je fietstochtjes er zo uit:
- 80% lage intensiteit (Zone 1): Hartslag: 60–75% van max. Vermogen: < 75% FTP (hoeveel watt/60 min). Lekker rustig tempo, je kunt nog makkelijk praten. Dit verbetert je aerobe (uithoudingsvermogen) capaciteit en herstel.
- 20% hoge intensiteit (Zone 3): Hartslag: 90–100+% van max. Vermogen: > 105% FTP. Zwaar tot zeer zwaar tempo, zoals intervaltraining of sprints. Dit verbetert je VO₂max (max. zuurstofopname) en anaerobe (hoe krachtig en snel je energie kan leveren) vermogen.
- 0–10% matige intensiteit (Zone 2): Wordt bewust vermeden of tot een minimum beperkt. Het wordt gezien als niet efficiënt: te zwaar voor herstel, maar niet zwaar genoeg voor maximale winst.
Het idee hierachter achter polarized training is heel simpel. Wanneer je de meeste trainingsarbeid op lage intensiviteit verricht, hou je meer energie over en ben je fitter voor het kleine gedeelte dat je op hoge intensiviteit moet uitvoeren. Je lichaam is daardoor beter voorbereid op het zware werk, zal sneller herstellen van de inspanning en dus sneller sterker worden. Ook verminder je het risico op overtraining.
Om veel van je tochtjes obv 80/20-regel in te delen heeft dus de volgende voordelen:
– Betere prestaties oplevert dan vooral matig intensief trainen
– Minder kans op overtraining geeft
– Beter herstel mogelijk maakt
– Efficiënter is in tijd en energie
Voorbeeld weekschema:
Maandag / Rustig (herstelrit, 1 uur)/ Tempo laag
Dinsdag / Intervallen (bijv. 4×8 min op 105–110% FTP) / Tempo Hoog
Woensdag / Rustig (duurtraining, 2–3 uur) / Tempo Laag
Vrijdag / Rustig (1,5 uur met cadansfocus) / Tempo Laag
Zondag / Krachtige rit met sprints (bijv. 6×30 sec sprint) / Tempo Hoog
Plezier!
Ab+
