Voedingstips voor het rijden van een toertocht

Voeding voor de toerfietser

Allereerst is evenwichtige dagelijkse voeding het belangrijkst om de prestaties te verbeteren. Hiernaast kan aanvullend gebruik worden gemaakt van sportvoeding. Het voordeel van speciale sportvoeding is dat het, afhankelijk van het toepassing, in de juiste verhouding koolhydraten (brandstof), vetten (brandstof en bouwstof), eiwitten (bouwstof), vitaminen (zo is bij een hoog energieverbruik meer B complex en C nodig) en mineralen (bij duursporters is de behoefte aan ijzer, magnesium en zink groter) bevat. Bovendien is speciale sportvoeding vaak beter verteerbaar en gemakkelijker in gebruik.

In dit dossier over sportvoeding informatie over voeding voor, tijdens en na de training, voor, tijdens en na een toertocht of wedtrijd. Tips voor een gezond eetpatroon, boeken over gezonde voeding tijdens het sporten en ten slotte een overzicht van leveranciers van voedingspreparaten en tot slot een overzicht met wielerkookboeken.

Tips sportvoeding voor, tijdens en na de training

Voeding voor wielertraining

Het gebruik van voeding voor een fietstraining is afhankelijk van de soort training dat je gaat doen en gevoeligheid van je maag en darmstelsel. Wanneer je maag en darmstelsel gevoelig is: gebruik dan twee uur voor je training geen uitgebreide vaste maaltijd. Als je ‘s avonds gaat trainen: kan je het beste voor de fietstraining iets lichts (rijst, boterham met jam, yoghurt, ect) gebruiken en pas na de training de warme maaltijd.

· Wanneer je op een warme dag een lange duurtraining gaat doen kan je het beste voor de training extra drinken. Je maag kan per kwartier ongeveer 250 ml (een groot glas water) verwerken.

Voeding tijdens de training

Terwijl je bezig bent met sporten is het heel belangrijk om je vochtbalans op peil te houden. Zorg dus dat je een flesje water bij de hand hebt, maar ga niet pas drinken als je dorst hebt, want dan heeft je lichaam eigenlijk al een tekort aan vocht. Neem daarom tijdens de training regelmatig een slokje water, zodat je vochtniveau voortdurend op peil wordt gehouden. Door steeds een klein slokje te nemen voorkom je ook dat je het gevoel krijgt een enorme ‘bel met water’ in je buik te hebben. Tijdens een korte training hoef je eigenlijk niet te eten. Is het een langere training, eet dan een bijvoorbeeld een muesli-reep.

Voeding na wielertraining

De extra eiwitbehoefte die je lichaam nodig heeft kun je aanvullen door meteen na intensieve sportbeoefening een eiwitshake te nemen. Let er wel op dat je geen eiwitshakes drinkt van inferieure kwaliteit, want dit soort shakes bevatten vaak allerlei goedkope vulmiddelen en kunstmatige toevoegingen die je lichaam onnodig belasten en je spierherstel juist afremmen. De beste proteïne shakes zijn biologisch en bevatten uitsluitend natuurlijke ingrediënten, zoals SunWarrior Proteïne (veganistisch) en One World Whey Proteïne. Een alternatief voor eiwitshakes zijn speciale eiwitrepen, zoals de Pulsin’ Protein Sport reep. Als je minder intensief sport kun je ook een eiwitrijke groene smoothie nemen (bijvoorbeeld een smoothie met hennep proteïne of spirulina) en een omelet te eten met groente en avocado.

Tips voor voeding voor, tijdens en na een toertocht of wedstrijd

Voeding voor lange tocht

Zorg dat je de dag voor een lange tocht genoeg koolhydraten binnen krijgt. Koolhydraten zijn de brandstof tijdens lange tochten. Naast deze functie houden de koolhydraten ook vocht vast.  Wanneer de koolhydraten op zijn begint je lichaam vet te verbranden. Vet levert echter beduidend minder energie, wat ten koste gaat van je snelheid en gevoel van fitheid. Ruim voor de tocht is het verstandig om vetarme gerechten te eten met een hoog percentage koolhydraten, denk daarbij aan pasta, rijst of aardappelen met groente en mager vlees.

Het gebruik van vet binnen twee uur voor de toertocht belemmert het verbruik van koolhydraten, een mindere prestatie is hiervan het gevolg. Alcohol is ook een stof die gemeden moet worden, zeker bij warm weer. Probeer de avond voor de tocht geen alcohol te gebruiken, het verslechtert de prestatie bij warm weer aanzienlijk. Tijdens warme dagen is het van belang dat je per uur tussen de één en anderhalve liter water drinkt. Ook goed om te drinken zijn isotone dranken, deze leveren suikers en zouten zodat je lichaam snel weer energie heeft.

Voeding tijdens een lange tocht

Mueslirepen, ontbijtkoek en bananen zijn goede voorbeelden van koolhydraatrijk voedsel dat je kan gebruiken tijdens de tocht. Daarnaast is het verstandig (en lekker!) om fruit te eten, appels, abrikozen en kiwi’s zijn ideaal.

Zodra je begint met inspannen, zou je eigenlijk moeten beginnen met het aanvullen van de verloren koolhydraten. Probeer in elk geval ergens tussen een half uur tot drie kwartier na aanvang wat te eten. Afhankelijk van de duur en intensiteit, kan je berekenen hoeveel koolhydraten je moet eten en drinken. Meer eten dan 60 gram per uur is overbodig, want meer kan je lichaam toch niet opnemen. Ook belangrijk is het om tijdig te beginnen met drinken. Als je intensief fietst, zoals tijdens een klim, verzweet je zo anderhalf tot twee liter vocht per uur. Dit zul je moeten aanvullen, anders zul je de gevolgen direct merken. Niet alleen in de vorm van verminderde prestaties, maar ook krampverschijnselen, geen eten meer kunnen weg krijgen, misselijkheid etc.

Voeding na lange tocht of wedstrijd

Omdat je vrijwel altijd meer koolhydraten en vocht verbruikt dan dat je tijdens de tocht kunt aanvullen, is het zaak dit direct na de training te doen. Het eerste half uur staan de spieren hier ‘het meest open’ voor. Je moet dus niet te lang wachten met eten en drinken. Je zou bijvoorbeeld een bidon met sportdrank mee kunnen nemen onder de douche. Op die manier vul je én vocht, én koolhydraten aan. Direct na de douche kun je dan de rest bij eten.

Uitgaven en artikelen over sportvoeding voor de toerfietser

De Sigma Rox 12.1 EVO

De Sigma Rox 12.1 EVO

nov 20, 2024

De Sigma ROX 12.1 EVO is een veelzijdige, gebruiksvriendelijke fietscomputer met uitstekende navigatie, uitgebreide prestatiegegevens en solide bouwkwaliteit, ideaal voor prijsbewuste recreatieve en serieuze fietsers.

Tips gezond eetpatroon

Tijdens het fietsen heb je vooral behoefte aan koolhydraten en vetten als brandstoffen. Beide worden in een bepaalde verhouding verbrandt. De intensiteit bepaalt de mate van die verhouding. Hoe harder je gaat, hoe sneller je door je koolhydraten heen bent. Met behulp van de gegevens hieronder kun je ongeveer je persoonlijke behoefte uitrekenen.

Tijdens het fietsen heb je vooral behoefte aan koolhydraten en vetten als brandstoffen. Beide worden in een bepaalde verhouding verbrandt. De intensiteit bepaalt de mate van die verhouding. Hoe harder je gaat, hoe sneller je door je koolhydraten heen bent. Met behulp van de gegevens hieronder kun je ongeveer je persoonlijke behoefte uitrekenen.

duur van training

KH behoefte

KH bij renner van 80kg

1-2 uur

5 gr/kg

400 gr KH

2-3 uur

7 gr/kg

560 gr KH

3-4 uur

7-10 gr/kg

800 gr KH

4+ uur

12 gr/kg

1000 gr KH

Brood, pasta, rijst en muesli zijn rijk aan koolhydraten. Deze bevatten tevens weinig vet, wat ook gunstig is. Als broodbeleg kun je kiezen voor jam en honing. Wil je vast een portie eiwitten binnen krijgen, dan kies je bijvoorbeeld voor kaas of kipfilet.

Voor en tijdens duur inspanningen heb je vooral behoefte aan koolhydraten. Tijdens de herstelfase na die tijd komen daar ook eiwitten bij. Die spelen een rol bij opbouw en herstel van je spieren. De behoefte bij duursporters ligt rond de 1.2 tot 1.5 gram per kilogram die je zelf weegt. Weeg je 80 kg, zul je dus 100 gram aan eiwitten binnen moeten krijgen. Probeer je eiwitinname wel te verdelen over meerdere eetmomenten. Per moment is 25-30 gram het advies.

Magere kwark en yoghurt, bepaalde kaassoorten, diverse vissoorten (tonijn, zalm etc), eieren, kip en kalkoen zijn goede eiwitbronnen. Ook hier is het vrij gunstig voor de magere vetarme varianten te kiezen.

Hierboven wordt aanbevolen om vetarme producten te kiezen. Dit heeft vaak betrekking op de producten die anders (te) veel verzadigde vetten zouden bevatten. Toch heeft ons lichaam zelfs ook wel vetten nodig voor verschillende lichaamsprocessen. Maar dan vooral de gezonde, namelijk de onverzadigde. Denk aan vissoorten en olijfolie.

Tot nu toe ging het vooral om voeding die als brandstof kan dienen. Maar in het lichaam spelen zich vele processen  af en daarbij spelen vezels, vitaminen en mineralen een grote rol. Vandaar dat een gevarieerd voedingspatroon belangrijk is. Een goed voorbeeld is het mineraal ijzer, dat nodig is voor je rode bloedcellen. Deze zijn voor het zuurstof transport, wat zeker bij wielrenner zeer belangrijk is. Groente, fruit, noten en zaden zijn goede voorbeelden. Volg de schijf van 5 en varieer zoveel mogelijk om alles voldoende binnen te krijgen.

Specialisten in voedingspreparaten

Tijdens een toertocht of in voorbereiding op het fietsseizoen kom je mogelijk tekort. Er zijn op dit gebied diverse leveranciers die uiteenlopende voedingsmiddelen en preparaten leveren. Van een isotone dorstlesser tot een gel, van een eiwit preparaat tot een afslankmiddel.

HET VERSCHIL TUSSEN REGULIERE VOEDING EN SPORTVOEDING

Sportvoeding verschilt aanzienlijk van reguliere voeding. Het grote verschil zit hem in de hoeveelheden koolhydraten, eiwitten, vetstoffen en ijzer die in sportvoedingsproducten zitten. Het is voor sporters van belang dat ze hun lichaam voorzien van voldoende koolhydraten, dit kan bijvoorbeeld met voedingsproducten die rijk zijn in koolhydraten zoals de 3Action, Carbboom en SIS producten. Ook de hoeveelheid en het tijdstip van inname zijn van belang. Ieder product kan op verschillende momenten genuttigd worden. U kunt in ons menu kiezen om te zoeken ‘op gebruik’, in deze categorie zijn alle producten ingedeeld op welk moment ze het beste genuttigd kunnen worden: voor, tijdens of na het sporten.

Perfect-body.nl

Perfectbody.nl is gespecialiseerd in hoogwaardige voedingssupplementen (vitamines, mineralen en combinatiepreparaten), en levert deze producten van meer dan 20 merken.

Ga naar de site van perfect-body.

Duursport.nl

Duursport.nl is specialist op het gebied van sportvoeding in de Benelux. We werken enkel met professionals en deze webshop is ontstaan uit de jarenlange ervaring die we hebben opgedaan op het gebied van sportvoeding voor Duursporters en krachtsporters.

Ga naar de site van Duursport.nl

Bodystore

Bodystore.nl is gespecialiseerd in hoogwaardige sport supplementen, afslankproducten en vitamines. Bovendien krijgt u van Bodystore.nl gratis advies en informatie over afslanken, spieropbouw en gezondheid.

www.bodystore.nl

Santafixie

De gespecialiseerde webwinkel heeft een groot assortiment sportvoeding. Van Cliff, PowerBar tot Pushbars.

Santafixie.nl

 

Gebruiksvoorwaarden voedingssupplementen

Bovengenoemde bedrijven zien er op toe dat er geen producten op de markt worden gebracht die een risico vormen voor de volksgezondheid. Elke sporter behoudt zijn een eigen verantwoordelijkheid voor het op de juiste manier gebruiken van het product volgens de gebruiksaanwijzing.In het kader van de volksgezondheid raadt Wielertochten.nl de gebruiker het volgende aan:

  • Lees altijd voor gebruik nauwkeurig de gebruiksaanwijzing.
  • Overschrijd de aanbevolen dosering uit de gebruiksaanwijzing niet.
  • Stel gerust uw vraag aan onze klantenservice als u ergens twijfels over hebt.
  • Raadpleeg eerst uw behandelend arts voor u start met het gebruik van een voedingssupplement of sportvoeding, als u medische aandoeningen heeft – en/of onder behandeling van een arts staat – en/of geneesmiddelen gebruikt.
  • Houd voedingssupplementen altijd buiten bereik van kinderen.
  • Een voedingssupplement is geen vervanging, maar een aanvulling voor een gevarieerde voeding.

Warenwet

Sportvoeding en voedingssupplementen vallen onder de Warenwet. Bovengenoemde bedrijven conformeren zich aan deze wettelijke eisen bij het samenstellen van het assortiment. De producten die wij verkopen bevatten geen inhoudsstoffen die voor de Warenwet verboden zijn. Dit betekent niet dat elk product direct is toegestaan bij wedstrijdsport. U dient als (gecontroleerde) wedstrijdatleet altijd zelf de verantwoordelijkheid te nemen om de ingrediënten te controleren aan de hand van de door uw vereniging verstrekte dopinglijst. Wegens de omvangrijkheid van de diverse sportbonden kunnen wij niet altijd volledig en/of direct op de hoogte zijn van de individuele regelgeving.

Voedingssupplementen en topsport

Topsporters die met dopingcontrole te maken hebben zullen uitsluitend producten willen gebruiken die gegarandeerd “doping proof” zijn. Deze garantie is alleen mogelijk als men uitsluitend gebruik maakt van producten die per batch op doping zijn geanalyseerd en dopingvrij zijn bevonden. Wegens de hoge kosten die doorberekend moeten worden in de kostprijs van het product kiest niet ieder merk voor deze oplossing. Topsporters die de behoefte hebben aan deze garantie verwijzen we daarom naar het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport – NZVT. De nodige informatie vindt men op de volgende site http://antidoping.nl/nzvt

Kookboeken voor de wielrenner

Sportfood

Sportfood

Wielerkookboek ‘Col Culinair’ – Michiel Postma

Wielerkookboek ‘Col Culinair’ – Michiel Postma

The Cycling Chef – Alan Murchison

The Cycling Chef – Alan Murchison

Vélochef krachtvoer voor trainingen en wedstrijden – Henrik Orre

Vélochef krachtvoer voor trainingen en wedstrijden – Henrik Orre

Wijn worst en wielrennen – Michiel Postma

Wijn worst en wielrennen – Michiel Postma

Op de Culinaire tour met Ben van Beurten

Op de Culinaire tour met Ben van Beurten

468

Reactie verzenden

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *